夏日褪黑激素分泌降易失眠 營養師:「這樣吃」改善睡眠 - Life D+哇!好宅
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夏日褪黑激素分泌降易失眠 營養師:「這樣吃」改善睡眠
D+新聞台
2022-06-16 11:34:10 #1

1. 媒體來源:
自由時報

2. 記者署名:
健康頻道/綜合報導

3. 完整新聞標題:
健康網》夏日褪黑激素分泌降易失眠 營養師:「這樣吃」改善睡眠

4. 新聞內容:


悶熱的天氣,讓人難以入眠,除了開冷氣幫助入睡之外,夏日的日照長,褪黑激素的分泌量下降和分泌延遲,也就影響入睡及睡眠品質。營養師王證瑋表示,睡不好可以用吃改善,建議可攝取7種營養素及2款助眠的花茶。

王證瑋在臉書粉專「營養小當家_阿罐營養師」分享,除了改善環境與生活型態幫助睡眠以外,建議以下攝取7種助眠營養素:

植化素(Phytochemicals)
近年來植化素一直被認為是人類健康不可或缺的拼圖,而現今越來越多的論文,證實部分的植化素,像是木蘭、棗類、漢防己、胡麻等所萃取出的植化素,能如同安眠藥的作用,促使大腦分泌GABA、血清素,讓人類在睡眠的時候,可以更容易進入深度睡眠,同時心情更愉悅!

胺基酸類
擁有植化素左為輔助,讓身體擁有足量的GABA(γ-胺基丁酸)、色胺酸、酪胺酸這三種胺基酸補充至關重要,GABA是大腦重要的神經傳導物質,可調節情緒、避免神經的過度活化;而色胺酸與酪胺酸,會讓人能合成足量的褪黑激素及血清素,能穩定的生理時鐘與入睡,建議大家可補充糙米、番茄、十字花科蔬菜來獲得GABA;牛奶起司類的食物來獲取足量的色胺酸與酪胺酸。

維生素B群
B群是目前公認對於神經修護有重要幫助的維生素群,其中維生素B6是血清素轉成褪黑激素重要輔酶,雖B群營養品非常容易取得,阿罐建議從天然食物裡的糙米、全榖物、肉類、豆類、紫菜、深綠色蔬菜等都可攝取。

維生素C
英國曾有研究顯示,維生素C的攝取量會與睡眠時間的長短呈正相關,維生素C在大腦被認為能保護神經、維持記憶同時也促進睡眠品質,日常生活中蔬菜、檸檬、柑橘類食物,多含有豐富的維生素C,此外柑橘類中植化素也相對豐富。

維生素D與鈣質
鈣質是身體內神經與肌肉重要的傳導物質,沒有鈣質的協助,像是GABA、色胺酸、酪胺酸等都無法在大腦內有效釋放,維生素D是鈣質的吸收關鍵,從飲食中攝取維生素D與鈣質,對於睡眠也能有所改善,補充維生素D與鈣質的來源有牛奶、豆類、小魚乾、芝麻、南瓜等。


鎂離子是抗焦慮的元素,也是身體許多離子的調節角色(鈉、鉀、鈣等),缺乏鎂會使人電解質不穩定,神經系統處於亢奮狀態,導致情緒起伏大難以入睡。攝取鎂可助身體肌肉和精神穩定,攝取深綠色蔬菜、全穀類、堅果等可補鎂。

Omega-3與Omega-6的平衡
Omega-3具有抗發炎特性,有助於舒眠,而Omega-6代謝過程會產生發炎物質影響睡眠品。 有研究顯示,40歲以上的人,若補充足量的Omega-3能維持睡眠品質。但,Omega-6在人體內會產生的前列腺素PGD2, PGE2也是調控人體睡眠的重要元素,因此Omega-3與Omega-6「貴在平衡」,比起單純補充Omega-3來說,建議透過天然的食材像是魚、堅果等的,做為更均衡好油來源。
 
王證瑋表示,睡前也可以飲用花茶放鬆心情,建議二款茶飲:

薰衣草茶
根據研究顯示其中的精油成分,能調節大腦內鈣質、乙醯膽鹼與血清素的分泌,達到幫助入睡的效果。

西番蓮茶
則在一篇發表於2020年根據110位受試者進行兩週雙盲測試的實驗中,可以增長「整體睡覺時間」同時減少「躺床到入眠時間」。

王證瑋提醒,忙碌的生活與工作壓力常造成飲食不均衡與睡眠不佳,不妨靠補充營養素培養好入睡體質,自然身心也會更加健康。

5. 完整新聞網址:
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3954823